育児疲れを乗り越える！ママ・パパが絶対にやった方が良いこと４選

娘が生まれて半年、育児にもだいぶ慣れてきました。少し前までは娘が寝ないことからくる『疲労・寝不足』に本気で悩まされていました。

長い育児を乗り越えるため、親が健康で元気であることはとても大事です。肉体的にも精神的にも疲弊した状態だと余裕がなく、ストレスでイライラして、子どもや周囲にキツく当たってまって自己嫌悪に陥ってしまう方もいるのではないでしょうか。

そういう状態を改善し、周囲にも優しくでき、元気で健やかなれるよう、我が家で実際にやっている育児疲れ解消に効くやって良かったことを４つおすすめします＾＾

①軽い運動

我が家は妻も自分も慢性的な運動不足で、コロナの影響で外出頻度も減って、さらに運動不足でした。いきなりハードな運動をすると挫折してしまうので、まずは軽めの運動から入り、段々強度を増やしていく、というやり方にしました。特に『朝イチ』と『夕方』がオススメです。

朝イチの散歩30分（毎日）

歩くだけで効果あるの？と疑ったものの、3日間やっただけで劇的に体調・パフォーマンスに変化が起きました。

歩くこと自体の程よい刺激もあったと思いますが『朝日を浴びて、静かな公園を散歩すると心がリラックスし、充実感で満たされる』、『悩みがスッキリし、思考が冴えわたる』、など精神面や思考面にも良い効果がありました。

おそらくは、これをするために『早起き』をしたり、『娘も一緒に行くことで（抱っこ）、娘も喜ぶし、自分も娘と一緒にいられて嬉しい』といった副次効果もあって、結果的に満足度が高かったのだと思います。
 

夕方の運動20分（できれば毎日、2日に一度でも充分）

朝イチの散歩が習慣してきたら、次に夕方の運動も取り入れてみます。これは「軽い有酸素運動」で、ハイペースでお散歩したり、ランニングです。自粛期間中は、youtubeを見ながらラジオ体操をひたすらしていました。

じんわりと汗をかく程度でやることで、より『身体が軽くなった』という実感を得られるようになってきました。

我が家では、朝・夕の軽い運動で上手く習慣化できたので、さらにワンランクアップさせて『筋トレ30分（3日に一度）』にもチャレンジ中です。長い目で見て、適度な筋力を持った健康な身体を目指していますが、正直朝イチの散歩、夕方の運動だけでも効果実感がすごいので良いと思います。
 

②入浴

当初、自分も妻もシャワー生活で、入浴を相当舐めていました><　お湯を張るのは面倒だし、ちっちゃいですが電気代も気にしていたためです><　きっかけは、ある日「そろそろ娘も湯船に入れてみようか？」という話から、じゃあ久々にお風呂にお湯を張って入ってみようとなりました。

睡眠の質を向上させる入浴のコツ

せっかく入るのだから、自分も妻も、疲れがちゃんと取れるようにしたいとなりました。入り方のコツは『入眠の90分前に、39℃前後の湯船に、15分間、胸までつかる』です（参考書籍：『「疲れない」が毎日続く! 休み方マネジメント』）

久しぶりに入った結果、自分も妻もその日の入眠は最高でした。睡眠時間自体は変わらずでしたが、睡眠の質が劇的に良くなりました！><（元々が相当疲れていた状態だったので、尚更かも）

さらに想定外の副次効果として、娘も普段よりもよく寝てくれたことです。入浴は体力を使って疲れるため、元気のあり余る娘も適度に疲れてくれ、熟睡できたのだと思います。以降、できる限り毎日湯船に浸かるようにしています＾＾

③マインドフルネス瞑想

メリットは大きいが、即効性がないため継続しにくい

自分は、これが一番効果実感を得るまでに時間がかかり、習慣化に苦労しました><

即効性はないのですが、およそ2週間したあたりから徐々にボディブロー的に“積み重なり”で効果が感じられてくるものです（色々な関連書籍を見ても、効果実感は最低2週間、安定するまでは6～8週間程度です）。

マインドフルネス瞑想のメリットはたくさんありますが、自分は『精神的な疲労・ストレスの軽減』、『集中力・思考力の向上』、『自己のコントロール（イライラしても平常心を保つ）』を目的として行いました！

自分は元々効果に懐疑的でしたが、コロナ騒動以降、周囲でもやり始めている人が多かったのと、元々妻がヨガでマインドフルネス瞑想の効果をよく知っていたこともあり、騙されたと思ってやってみました。効果実感が出るまで騙され続けるのはちょっと大変でしたが、でも今ではやってみて本当に良かったです＾＾

習慣化のコツ

具体的には、自分は『毎日、寝る前に15分』を続けています。うまく習慣化して、継続するためのポイントは毎日のルーティンのどこかに組み込むことで、例えば自分は「寝る前に歯を磨く→ストレッチ→瞑想→あずきの力（後述）→寝る」という形でルーティン化しています。

継続するコツは、疲れているときや、気乗りしない時は「3分だけやる」と決めてやりることです。これはメンタリストDaiGoさんの動画で学んだことですが、習慣化するにはほんの少しでも良いから“毎日やる”ということが重要で、短期的には脳がそのように認識・学習してより定着するようになり、中期的にはそれが『継続できた』という自信になるためです＾＾

※初心者の時に非常に参考になった動画はこちら

 実際に「3分だけ」やってみると、実際は5分くらいやっていたり、意外と乗ってきて結果15分できてしまうことも多々あります（とはいえ無理は禁物なので、本当に疲れているときは、3分で即切り上げます）。

他に3つに比べると習慣化までには少し難易度が上がりますが、やってみて絶対に損はないと断言できます。

④あずきの力（目元の休息・リラックス）

日常生活で、想像以上に目は疲れている

普段、パソコンやスマホで目を酷使している人は多いと思います。これを知ったきっかけはマコなり社長がオススメしていたことです。

たった5分で、リラックス効果抜群

これまで、自分は『目の疲れ』を軽視していたのですが、一度やってみて、『こんなにも気持ち良いのか・・！』となり、初めてやった日はそのまま寝落ちしてしまいました。これをする日としない日では翌朝の目の疲れが違うのと、あと何より物理的にもすごく気持ち良くて、リラックスした気分になります。

自分は寝る前に妻と一緒にやるのが習慣ですが、たまに仕事の休憩中にもします。やる時間はたったの5分間なので、サクッと気軽にできるのでおすすめです。

まとめ

さて、育児疲れ解消に効く！親が絶対にやった方が良いことを４つおすすめしました。これらは全て、自分と妻が実践していて、これは効果がある！と実感しているものです。

最後に補足すると、自分の家がまさにそうだったのですが、育児中の妻は本当に毎日やることが多すぎて、なんにしても「時間がない！」という状態です。

はじめ自分は、疲弊している妻を見て無邪気に「これ効果あるから、やってみたら？」と気軽に言ったところ「そんな時間ないから！」と激怒されてしまいました。それも当然で、四六時中、寝ても起きてもずっと娘の面倒を見ている妻に余裕も時間もなく、あとは『自分のことよりも、まず子供のことが最優先』という責任感、ある意味では自分のことを優先してしまうと罪悪感、のような感情があることに気が付きました。

でも本当は、娘にとっても親にとっても絶対にやった方が良いことなので、『これをすることで、親も心も身体も癒やされて、疲労回復をしやすくなり、結果としてもっと子供にも全力で向き合えるようになる』ということを伝え、その時間捻出のために全力でサポートするようにしました。

例えば、自分が朝イチで娘と散歩に行っている間に、妻には軽い運動や瞑想をしてもらうとか、自分が寝かしつけている間に妻にはゆっくりお風呂に入ってもらう、など本当に小さなことですが、そういう小さな積み重ねで上手く時間を有効活用して、できる限り“家族の充実の総和”を大きくできるように工夫をしています。

このように一見難しいと思えることも、ちょっとした工夫とサポートがあれば、チャレンジできるようにもなるのが、育児・家事をこれまでやってきて思ったことです。

これからも、色々と発信していけたらと思います！

おしまい