育児をきっかけに、睡眠・食事・運動の習慣を見直し、生産性を超改善した話（後編）

『育児をきっかけに、睡眠・食事・運動の習慣を見直し、生産性を超改善した話』の後半です。前半では、具体的なメリットや効果実感、自分が変えたきっかけと、アプローチの大枠・概要のお話をしました。ただそれだけだと中々イメージも湧きにくいと思うため、後半では『実際に自分がやった方法』を具体的にお伝えします。

※注意：関連書籍や過去の自分の経験がベースとなっているため、各論・詳細は人によって合う・合わないの個人差があると思います。あくまで具体的な方法のイメージを持ってもらうために自分はこうやっているよ、という一意見としてご参考ください

アプローチとして、まず目的・あるべき状態（Why）を定め、そのために睡眠、食事、運動という３つの観点それぞれについての目標設定・具体的な行動に落とし込む（What、When、Howなど）、という順番でお話します。

目的・あるべき状態（Why）

• 自身の生活習慣を見直して、仕事のパフォーマンスを上げ、生産性を高める（短時間で高い成果を上げられる状態）。
• 生み出した時間で、育児・家族との時間と、読書などの自己研鑽や新しいことへのチャレンジに充てて将来に備える。
• 結果として、目の前の最優先事項にもしっかりと向き合いつつ、将来に向けたアクションも取れ、日々の幸福度をより上げられた状態にする。

全体的な目標（What、When、How）

何を（What）

仕事の労働時間を、3時間削減/day（Before 11時間 → After 8時間/day）。
→その結果、以下の時間を捻出
　・育児、家族との時間：+2.5時間/day
　・読書等をする時間：0.5時間(30分) /day

いつまでに（When）

着手開始日から3ヶ月後に、上の状態になる。
→さらに、１ヶ月単位、１週間単位、1日単位の行動計画に落とし込めると良い

どうやって（How）

• 睡眠、食事、運動それぞれの習慣を整え、ベースのパフォーマンスレベルを上げる（★今日は主にこの話）
• 併せ技で、仕事のやり方の工夫と、思考習慣を改善し、よりスピーディで効率的に仕事を終わらせられるようにする（これは別機会で）

具体的な方法

①睡眠（休息）

まず目標として、『早寝早起き、具体的には23時寝、6時半起き』としました（元々朝が相当弱く、8時半起きでした><）。

自分は体質上、大体7～8時間は寝たいタイプなので、一旦7時間半寝る、と定めました。ちなみに、レム・ノンレム睡眠のサイクル上、眠りの浅い“ノンレム睡眠時”のタイミングで起きると寝起きが良いので、一旦90分間隔で設定しています。ただしこれは正直個人差もあるため、自分は『Sleep Cycle』ってアプリを使い、“眠りの浅いノンレム睡眠のタイミングでアラームが鳴る”設定をしています。

次に習慣化した行動として「入眠まで」と「起床後」でそれぞれポイントを説明します。

＃入眠まで

• 食事は就寝3時間前に済ませる
  ⇒食事のパートでもお話しますが、夜は結構好きなものを食べます
• 入浴は湯船に浸かり、就寝90分前に済ませる
  ⇒湯船に浸かる、はかなり重要で、少し温め（39～40℃）のお湯に15分間浸かります。また、湯船に浸かるほどの気力がなければ、“足湯”だけでも充分有効です。
• 入浴後、ストレッチをする
  ⇒約15～20分間、身体をほぐすようにストレッチをします。寝る前の激しい運動は興奮して覚醒してしまうためNG、あくまでリラックスが目的です。
• 寝る1時間前にPCやスマホは見ない
  ⇒とにかくブルーライトを浴びないようにします。はじめはソワソワしますが、2～3日すると、意外と慣れます（寝る前はもちろんですが、それ以外の時間帯でも“短時間のデジタルデトックス”を取り入れると、段々心が穏やかになります）
• 寝る直前に、瞑想か、“あずきの力”をしてリラックスする
  ⇒マインドフルネス瞑想か、“あずきの力”という目元をじんわり温めるアイマスクを使い、リラックスします（気持ち良過ぎて、寝落ちしてしまうことも多いです＾＾）
   

＃起床後

• 目が覚めたら、まずはゆっくりと上体を起こし、頭を高くする
  ⇒いきなりガッと起き上がって、脳に負担を掛けない
• カーテンを空け、光を浴びる
  ⇒体内時計を調節する
• 水か白湯を一杯飲む
  ⇒体内（胃腸）を起こす
  
  

＃習慣化させるためのコツ・ポイント

一見、やること多過ぎ！って思うかもしれませんが、やってみると分かりますが、1つあたりの事柄は小さく、負担も大きくありません。とはいえスタート時点はちょっと頑張りも必要です。

また、夜早い時間に眠れない！という場合は、『起きる時間を固定する』がおすすめです。強制的に起きる時間を固定すると、その日の夜は早く眠くなります。まず初日は頑張り、翌日以降は徐々に自然とそのサイクルに乗せられるようにします。

このように、睡眠の質を上げるような行動を取れば、翌朝の寝起きも段々良くなり、スッキリと起きられるようになっていきます。
 

②食事

自分の場合、食べるのが好きで、かなり大食いでした。ただ本来必要な栄養摂取をする上では、量と質の観点で見直しが必要でした。

まず量的には、毎食大盛り・お替りをなくし、また“16時間断食（朝食を抜く）”にもチャレンジしました。はじめはちょっとお腹減るな、と感じましたが、間食としてヨーグルトやナッツを食べることで空腹を乗り越え、1週間ほどで空腹感がなくなり、「胃が小さくなった？」感覚を覚えました。

“16時間断食”には賛否がありますが、自分の場合は午前中の集中力が増して仕事も捗り、体質的に良い結果になりました。実施してから半年経ち、今のところはパフォーマンスの低下や体調不良などの副作用はありません。ポイントは、胃腸を休め、体内の“オートファージー”機能を働かせることにありますが、自分は『「空腹」こそ最強のクスリ』という本を参考に実践しました。

質的には、栄養バランスを少し意識するようにしました。三大栄養素のバランスとしてざっくり『炭水化物：脂質：たんぱく質＝6：2：2』くらいがちょうど良いと学びましたが、自分の場合は細かなことを気にするのが苦手でした。

なのですごくざっくりですが、毎食『肉or魚 と 納豆or豆腐、 玄米ご飯or蕎麦、 野菜(サラダか温野菜)』で基本は固定しつつ、それだけだと物足りなくストレスも溜まるので、週に2～3回は食べたいものを食べるようにしています。

コツとしては、食事の準備も大変なので、長期的に続けることを考えると、ルーティン化で極力楽をして、たまには好きなもの食べ、無理はせずに期間内でバランスを取って帳尻を合わせるようにしています。 
 

③運動

最後に運動です。目標は『適度に筋肉質で代謝を上げ、身体がいつでも軽く、若々しい』状態を目指し、具体的には『筋トレで筋肉を付け、体脂肪率を16％、体重を2kg減』としました。

習慣にした行動としては大きく2つで、まず1つ目は毎日の軽い運動（散歩・ラジオ体操）です。毎朝の散歩（娘を抱っこして）を30分～1時間と、夕方の軽い有酸素運動（基本はラジオ体操、時間に余裕のあるときはランニング）を習慣にしました。

朝の散歩は、近くの公園に行くのですが、空気も澄んでいて気持ち良く、娘も喜ぶので一石二鳥です（犬を飼っている人は、毎朝の散歩が日課になり、早起きの良い習慣が定着しやすいようですが、それに似た感じです）。夕方は、仕事の状況次第もありますが、30分程度の運動をすることで身体がスッキリします。

2つ目は、筋力をつけるために週3回の筋トレ、主にスクワットと、プランク等の体幹トレーニングです。基礎代謝を上げ、腹筋もほどよく割れれば良いくらいレベル感で、効率良く脂肪燃焼も行うために、筋トレ＋有酸素運動のセットで行っています。

トレーニング系のyoutube動画を見ながら、家でも気軽に楽しくできるので、コロナ騒動での在宅自粛中も続けられて、すっかり定着できました。

ちなみに個人的なyoutubeのおすすめチャンネルは『MusclWatching』と『のがちゃんねる』です。いずれも、1レッスンが5分程度とコンパクトなものが多いのと、スクワット系、体幹・腹筋系とピンポイントでやりたいトレーニングのバリエーションが多く、見ていて楽しいです。

今まで自分は、ジムに契約したことも何度かありましたが、全然長続きしませんでした。でも今回のやり方で良かったのは、『やり始めるハードルが低い（在宅でできて準備不要）』、『無理しすぎない（1回の負荷を上げすぎるとツライ）』、『楽しんでできる』、というのが継続する上でのポイントかなと思います。

あと妻ともたまに一緒にやりますが、『誰かと一緒にやる』のも良いです。一緒に楽しめるモチベーションに繋がるし、サボられないという抑止力にもなります。

まとめ

さて、『育児をきっかけに、睡眠・食事・運動の習慣を見直し、生産性を超改善した話』を2回に渡ってお話してきました。

前半でお話した一番大事なポイントは、『効果実感を得るために、睡眠・食事・運動それぞれをいっぺんにやる』ということでした。

やることは多くても、1つあたりは大した労力ではないため、短期的に大きな効果実感を得られれば、このまま続けようというモチベーションにも繋がり、そのまま習慣化に結びつくのでは、というのが自分でやってみての考察です。

後半では、前半でお話したアプローチの“一例“として、自分が実際に行った行動を紹介させて頂きました。もしこのアプローチ、考え方に興味を持たれた方は、実際にチャレンジしてみる際には、自分に合うようにアレンジしてみて頂けると良いかと思います。

最後に、自分が実践する上で参考にした書籍を纏めておきます。

＃睡眠・休息 
　●スタンフォード式 最高の睡眠 | 西野 精治
　●「疲れない」が毎日続く！ 休み方マネジメント｜菅原洋平

＃食事
　●「空腹」こそ最強のクスリ | 青木 厚

＃運動
 　● スタンフォード式 疲れない体 | 山田知生
　● 超筋トレが最強のソリューションである｜Testosterone

今日はおしまい！